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DEBES VOLVER A TU FORMA ORIGINAL

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Nuevamente llega enero y tienes que deshacerte de todo lo que sobra en tu figura. Ejercítate y empieza el año con metas saludables.

Siempre trata de adaptar todos los retos a diferentes perfiles, pues como bien sabes, cada uno tiene unas capacidades físicas particulares e individuales. El problema de los nuevos desafíos suele ser que no vienen adaptados y tratan de forma universal a todas las personas. Así que te compartimos una serie de ejercicios de los cuales tú podrás adaptar la rutina y tu tiempo. Si eres principiante no hagas más de 20 segundos o 3 repeticiones de 15.

  • ABS

Este entrenamiento de abdominales se trata del sistema perfecto para conseguir fortalecer los músculos del vientre entrenando poco tiempo al día. Únicamente, habrá que calentar, y ponerse manos a la obra.

  • La plancha

Es uno de los ejercicios isométricos para trabajar el abdomen más efectivo que existe. Puede que a simple vista sea un ejercicio muy fácil y sencillo de hacer, pero todos aquellos que han tenido que hacer la plancha en sus rutinas de ejercicios saben lo verdaderamente duro y difícil que es aguantar más de 1 minuto.

Para cumplir el reto de la plancha, empieza con 20 segundos y ve aumentando 5 segundos cada día con descanso en el sexto día. Durante la segunda semana puedes aumentar de 5 a 10 segundos y así sucesivamente hasta lograr aguantar 5 minutos en esta posición.

  • Crunch

Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento es conveniente  expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo. Es recomendado que cuando llegues a la parte final de la contracción del ejercicio, aprietes durante un segundo en dicha posición para estimular la congestión muscular. Después, se regresa a la posición inicial, al tiempo que se aspira aire.

  • Elevación de rodilla

Para ejecutar adecuadamente las elevaciones de rodilla, debes colocar los pies a la anchura de las caderas y con los brazos cerca del cuerpo, separando los antebrazos significativamente del torso.

Levantar la rodilla izquierda hacia el pecho, exhalando y contrayendo los abdominales; y al mismo tiempo, doblar los codos y llevar los puños delante de los hombros. Volveremos, de nuevo, a la posición inicial y repetiremos con la pierna derecha para completar 1 repetición.

  • BUTTS

Los músculos de las piernas son de los que más se suele trabajar. Pero dentro de las mismas, hay una parte que destaca especialmente entre el público: Los glúteos. Se trata de un complejo músculo, que para fortalecerlo, deberemos realizar una rutina bien programada que nos ayude  a estimularlo. Es por eso aquí dejamos 3 ejercicios para glúteos para que puedas trabajar todas las fibras musculares del músculo.

  • Levantamiento de Cadera

Una de las mejores maneras para aliviar la tensión de la espalda inferior. Además de ayudarnos a fortalecer los glúteos: Nos ponemos en el suelo. Debemos apoyar completamente la espalda y colocar los brazos a los lados del cuerpo. Las rodillas, deberán estar dobladas y tenemos que colocar los pies en el suelo.

  1. A continuación, levantamos las caderas hacia el techo. Apretando durante 1 segundo y luego lo bajamos nuevamente.
  2. Tener cuidado y no hacer presión con la espalda, sino con el glúteo.
  3. Repetimos el proceso las veces que nos indique nuestra rutina de entrenamiento.

En caso de que queramos hacer más complicado el ejercicio, extendemos una pierna. Manteniendo los muslos en paralelo, elevamos únicamente la porción de la pierna que va del pie a la rodilla. Aguantar la posición durante 5 segundos. Alternamos de pierna cada 5 segundos.

  • TOE TAPS

Para realizarlo debemos:

  1. En primer lugar, nos acostamos en el suelo con los brazos pegados al cuerpo.
  2. Levantas los pies, doblamos las rodillas a 90 grados. Lo haremos para que nuestros muslos estén perpendiculares al suelo.
  3. Procedes a bajar una pierna, hasta que toques con los dedos de los pies izquierdo en el suelo. Luego, has el mismo movimiento con la pierna derecha.
  4. Alterna cada repetición con cada pierna. Aunque realmente, podemos hacerlas de golpe con la misma, e incrementar así la dificultad de ejercicio para glúteo.
  • SENTADILLAS ISOMÉTRICAS

Este ejercicio es perfecto para fortalecer el tren inferior. Nuestras piernas y glúteos se fortalecerán a una gran velocidad.

Para realizar la sentadilla isométrica debes:

  1. Colocar el cuerpo contra la pared. Es importante que la misma sea segura y pueda aguantar perfectamente la tensión de nuestro cuerpo realizando fuerza.
  2. Agacharse hasta alcanzar la posición inferior de sentadilla. Recordar, que antes, debes colocar las piernas a la altura de los hombros y ubicar la punta de los pies hacia fuera.
  3. Aguantar durante el tiempo que nos indique la rutina, en la posición de sentadilla baja. Es decir, que no consiste en realizar un movimiento concreto, sino en estar durante “X” tiempo en esta postura.
  4. Una vez finalizado el tiempo, volver de nuevo a la postura inicial.
  • LEGS

Antes de comenzar con los ejercicios, es primordial que realices una serie de ejercicios de calentamiento que te ayudarán a estar más preparada durante su ejecución y desarrollo.

  • ZANCADAS:

Las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Las zancadas son un ejercicio usado por distintas nuevas modalidades deportivas de fitness como el body combat, crossfit y body pump.

Para realizar correctamente las zancadas, colócate con los pies juntos y da un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

  • SENTADILLAS, PESO CORPORAL:

Las sentadillas sin peso o air squat, son uno de los pilares básicos de cualquier rutina de entrenamiento en casa, junto al crunch, las flexiones y las dominadas.

Coloca los pies un poco más abiertos que la anchura de tus caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera  y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento. Saca el pecho hacia afuera, tirando suavemente los omóplatos, haciendo retracción escapular para mejorar la dinámica del movimiento.

Dobla las rodillas lentamente a medida que vayas descendiendo, empujando con el glúteo  y las caderas hacia fuera como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos y el peso equilibrado por igual entre la parte delantera y  la parte trasera de tus pies.

Baja hasta que rompamos la paralela entre la cadera y las rodillas. Es decir, que la cadera debe estar más abajo que la altura de las rodillas para poder considerar que has llegado al movimiento fina.

Mantén las rodillas en rotación externa- A medida que bajes, levanta los brazos hacia arriba para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Trata de que en todo momento tu espalda y tu pecho están rectos y no se vayan hacia delante.

Una vez realizado este movimiento, vuelve a subir hasta la posición de inicio.